働き方

体の疲れが取れない方必見!体調を整えるために必要な4つのコト

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体の疲れが取れない

 

 

遅くまで残業してクタクタになったら、終電ギリギリまで同僚と軽く飲んで打ち上げ。

ほろ酔い気分で帰宅してお風呂に入ってベットに倒れ込む。

そんな毎日では、疲れは不良債権のように雪だるま式に蓄積するだけ。
お酒を飲むと疲れは軽くなった気がするけれど、それは勘違い。アルコールで感覚が麻痺しているだけだ。疲れは翌日まで持ち越さないで、その日のうちに何とかするのが正解。帰宅してから眠るまでの数時間をどのように過ごすかで、疲労回復の度合いは大きく変わるのである。

そもそも日が沈んでから入眠までの時間帯は、人間にとって極めて重要である。人は日中活動し、夜間に休む昼行性動物。社会が24時間化深夜まで働いたり、遊んだりすることが常態化しても、その真実は揺るがない。活動と休息のリズムを切り替えているのは脳にある体内時計であり、その指令に基づいて体調をコントロールするのは自律神経自律神経は交換神経と副交感神経があり、日中は交換神経が優位となって心身を活動的に整えているし、夜間は副交感神経が優位となって心身を休息させている。この大胆な切り替えが行われるのが、夕方から入眠までの時間帯。ここで交換神経と副交感神経を上手にスイッチングしてやらないと、日中の疲れがスムーズに解消されないのである。そしてこの時間帯の大きな使命は、眠りの準備を完璧に整えること。疲労のリカバリー作用がもっとも高いのは何より睡眠。眠りの質が低下したり、睡眠量が足りなかったりしたら、疲れは一向に軽くならない。でも、人は機械のように時間になったらタイマーで自動的に眠れるわけではない。肉体的疲労オンリーなら、ベットに横たわれば眠りに落ちるかもしれないが、デスクワーク主体のビジネスパーソンの疲れは主に精神的もの。頭を使い続けて興奮したままでは、寝るべき時刻を迎えても眠れないのは当然。運動前にウォーミングアップを行うように、眠りに向けての助走を開始して安眠に繋げよう。自律神経を切り替え、眠りをきちんと確保するために何をしたらいいのか?実践できる具体的なメソッドもしっかりとチェックしよう。

自律神経を切り替の為の実践的なメソッドはこちら

 

環境

明るさをコントロールして睡眠ホルモンを邪魔しない。

都会は どこもかしこも明るすぎるけれど、日が落ちてからは照明をやや落とさないと眠りな悪影響が出る。
夕方以降は脳内でメラトニンというホルモンの分泌が増えて、体温を下げて眠りにふさわしい体内環境を整える。だが、日没後に1000ルクス以上の強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されるのだ。

1000ルクスとは、コンビニ店内の明るさ。オフィスの照度は400ルクス、自宅はそれより暗くて300ルクスくらいだが、その程度の光でも3時間以上浴び続けるとメラトニン分泌にブレーキがかかる。オフィスの照明を勝手に暗くするわけにはいかないが、自宅では照明を落として目に光が直接入らない間接照明に。青白い蛍光灯ではなく、自然な夕焼けを思わせるオレンジ系の光だとメラトニンを抑制しにくく、休憩モードにする副交感神経が優位になりやすくなります。コンビニに立ち寄るなら、あまり長時間を過ごさないように気をつけると、メラトニン分泌への悪影響が避けられる。また、パソコンやスマホなどが発する青い光もメラトニン抑制効果が高いので
画面を暗めにして、長時間作業をしない方がいい。

 

栄養

残業があると夕飯を食べるのがどうしても遅くなる。夕飯を食べる時刻が遅くなるほど、採ったカロリーは体脂肪に変わりやすく、そのうえ疲れも取れにくい。本来なら胃腸を休める時間帯に消化吸収で超過勤務を強いるため、胃腸の働きを司る自律神経が疲れやすいのである。
胃腸と自律神経に負担をかけない秘策は食事を2回に分ける「分食」。仕事の合間に夕方一度軽くたべ、残りは仕事が終わってから食べる。こうすると胃腸のストレスが減らせます。夕方、先に食べたいのは、おにぎりやパンなどの糖質を含む主食系。昼食から時間が経って血糖値が下がり、脳がガス欠気味で集中力が落ちる頃だから、糖質で血糖値を正常化。脳にもエネルギーを供給してやろう。仕事後は高カロリーな糖質を控え、たんぱく質、ビタミンやミネラルといった糖質と糖質以外の栄養素を摂る。野菜スープに豆類を加えると、これらの栄養素が偏りなく手軽に採れる。スープなら胃腸に優しく、お腹も水分で満たされて少量でも満腹になって太りにくい。また一口ごとによく噛み、消化酵素を含む大根おろしやとろろを食事に添えるとさらに胃腸の負担が軽くなる。

抗酸化成分とクエン酸で疲れを解決する

効率的に疲れを抜くために、回復効果の高い栄養素を意識的に摂ろう。筆頭は鳥胸肉に含まれるイミダペプチド。自律神経で活性酸素に対する抗酸化作用を発揮して疲労を根本から解決してくれる。

この他にも、緑黄色野菜にビタミンCやβカロテン、グランベリーに含まれるアントシアニンなどのポリフェノールにも抗酸化作用があり、イミダペプチドほどではないが、疲労回復の一助となる。次に注目したいのはクエン酸。細胞内でエネルギーを作る際にフル回転するクエン酸回路では、その名の通り、クエン酸が重要な役割を果たす。その不足はエネルギー不足に直結して疲労の一因となるから、クエン酸を採って疲労から脱するのだ。クエン酸はレモンなどの柑橘類、黒酢、梅干しなどに含まれる。「分食でおにぎりを食べるなら梅入りがベスト。焼き魚やサラダにはレモンを搾って食べるのがお勧めです。」糖質をエネルギーとして代謝するために欠かせないビタミンB1も、不足するとエネルギー不足の誘因に。B1は水溶性で短時間しか働けないが、ニンニクやネギと一緒に摂ると吸収がよく、長期的に働いてくれる。

 

入浴

疲れていると ついシャワーだけで済ませたくなるが、そんなときこそバスタブに入る浴槽入浴を行うべき。「浴槽入浴には3つの疲労回復作用があります」

始めに温熱作用。体温よりお湯の方が温度は高いから、お風呂に入ると体が温まり、表面の毛細血管が拡張して血流が改善する。血行が良くなると疲労物質が効果的に処理されて疲れが軽くなる。しかも体温を一度あげておくと、その後下がるときに寝入りやすい。
2つ目は水圧作用。お湯に浸かると水圧が全身に優しく加わる。これはまるでマッサージを受けているようなものだ。しかも水圧は水深が深くなるほど高くなり、下半身に滞留している血液が心臓へと還流しやすくなり、血液循環が一層促される。最後は浮力作用。地上ではじっとしていても自らの体重を支えて姿勢を保つために、足腰から背中にかけての筋肉がつねに緊張を強いられる。水中では浮力が働いて体重が軽くなるため、筋肉がリラックスしやすくなる。肩までお湯に浸かると体重が陸上の9分の1ほどになるとか。温熱作用や水圧作用はシャワーでも少しは得られるが、浮力作用は浴槽入浴だけのご利益である。

お湯はぬるめに設定し、浴室はしっかり温める。

浴槽入浴を行うときにはぜひ気をつけたいポイントがある。それは温度の設定である。

寒い季節になるとアツアツのお風呂が恋しくなるが、熱すぎるお湯に入るのはNG。なぜなら自律神経のリズムが乱されてしまうからだ。すでに見たように、日中は交感神経が優位になって心拍、血圧、体温を高め、活動に適した体内環境を整えている。そして夕方以降は副交感神経が優位となり、心拍、血圧、体温を下げて眠りに適した体内環境を設定してくれる。ところが「41~42度と熱めのお風呂だと、刺激が強く交感神経が優位になります」。朝風呂で目覚めを促したいなら熱めでもよいが、夜に熱めのお湯に入ると寝付けなくなる。38~40度とぬるめのお湯なら刺激が少なく、副交感神経が優位になって心身がリラックス。眠りに適した体内環境が導かれる。
お湯はぬるめでいいのだが、浴室はきちんと温めることが大事です。寒すぎるとヒートショックで体に負担がかかるのだ。それを避けるため、入浴する前には浴室暖房設備で温めておく。暖房器具がなければ、シャワーを使ってバスタブにお湯を貼ると浴室内の空気も温まり、寒さを感じない適度な温度に調整される。

お風呂の入り方には、大きく分けると肩まで入る全身浴とみぞおちまで入る半身浴の2つがある。
「疲労に効くのは半身浴」という先入観が強いけれど、半身浴で血行を促進するには20~30分ほど時間がかかる。残業でヘトヘトになって夜遅く帰ってくると、のんびり入浴している余裕がないのが現実。

そこで頼りになるのは全身浴。38~40度のぬるま湯+全身浴なら10分程度で血液循環が良くなって時短になるし、それでいて温熱、水圧、浮力という浴槽入浴の3大作用のメリットが100%享受できる。さらに血行促進作用を持つ入浴剤を組み合わせるとより効果的である。
今夜はお風呂に入る元気もないというときは、部分浴という裏技もある。これは手や足だけをお湯を張ったタライなどに浸ける方法。水圧と浮力のご利益はないけれど、血液は全身を巡っているから温熱作用の恩恵は部分浴でも得られる。とくに足湯はテレビを観たり、本を読んだりしつつ ながらで行えるから、帰りが遅くなった日には便利「お湯はやや熱めの42度ほどにして20分ほど行うのが基本です」部分浴ならやや熱めでも交感神経が刺激されて興奮する心配はないし、血液循環が促進されて疲れがほぐれてくる。

 

メンタル

良いことは書き、悪いことは書いて破り捨てる。

行動経済学者のダニエル•カーネルマンは「物事の印象はピーク時と終了時で決まる」というピーク•エンドの法則を提唱している。それが本当なら、一日の終わりである就寝前の時間帯に何を考えるかは大切。心の疲れを癒すために試したいのは、その日あった良いことを2〜3個書き出す。「良いこと日記」。疲れただけでも何もなかったと思える日でも、探せば 良いこと は必ずある。少なくとも食中毒にも交通事故にも遭わず、一日が無事に終えられた事実には素直に感謝すべき。何気ない一日をポジティブに捉え直すだけで、疲れはすっと軽くなってくる。同時に「悪かったことも紙に書き出して、こちらはビリビリに破いてゴミ箱に捨ててください」一種の験担ぎだが、紙に書いて破り捨てると気持ちがすっきりして、心が明るく前向きにリセットされるだろう。心身は表裏一体だから、こうして心が軽くなれば、体もきっと楽になる。

忙しくてしばらく疲れが続くとわかっているなら、その前提に立って対策を立てておくべき。
仕事や人間関係などで気がかりな出来事があり、夜遅くまで悩んでいると気疲れして眠れない。「眠る寸前までくよくよ悩むと余計疲れる。その前に悩む時間を設け、そこでとことん悩んでください。それで問題解決がするわけではありませんが、 もう散々悩んだんだから あの件は忘れよう と棚上げできるはずです」。帰社途中のカフェ、帰りの電車などで集中的に悩み、あとは忘れよう。悩み疲れたら、リカバリーの時間を設けることもお忘れなく。笑う時間を作るのだ。疲れていると笑う余計もなくなるが、笑うと免疫細胞のNK細胞が増え、作り笑いでも寿命が伸びることがわかっている。作り笑い、苦笑いでも心の疲れは軽くなる。

目からの情報をコントロールする

人は情報の大半を視覚から得ているから、何をどのように見るかは脳にも少なからぬ影響を与える。「元気な人を見ると自然に元気になりますし、疲れている人を見るとこちらも疲れてきます。」残業で疲れている同僚と飲みに行って愚痴をこぼし合っていると、疲れが疲れを呼ぶスパイラルに陥る。飲み会の誘いは丁寧に断り脳をいたわるのが正解。スマホの待ち受け画像を自分の家族やペットなどの写真に設定して、辛くなったらこっそりと見るだけでもいい。
理化学研究所から発表された研究では、青い海や花畑と言った風景写真を見るだけでも、人は癒やされることがわかった。逆に雑踏やビル群の写真に癒しを感じる人はほとんどいないとか。帰りの通勤電車では車窓の人ごみや残業真最中のオフィスから目をそらして、癒し系画像で疲れを取ろう。

ストレスは絶対悪ではない

人は何が起こったかではなく、起こったことをどう感じて解釈するかで感情や精神状態が左右される。週末朝のニュースで「土日は曇り時々雨」という予報を見て「なんだ雨か」と思って落ち込むタイプもいれば「ずっと雨でなくてよかった」とポジティブに捉えるタイプもいるのだ。物事をどう捉えるかを認知と呼ぶが、認知を少し変えるだけで疲れが軽くなるケースもある。
まずは疲れ=悪、元気=善という黒か白かの二分割思考を見直す。世間の大半は真っ黒でも真っ白でもないグレー。疲れを感じたら、「私も疲れを感じるほど頑張っているんだな」と思うとちょっぴり気が楽になる。次に気をつけたいのが否定的予想。仕事が偶然集中して疲れただけなのに「来週はもっと忙しい。このままだと過労死だ」と少なく情報で悲観的に決めつけると疲労感は倍増する。疲れない人生はない。疲れをきっかけに働き方や考え方の歪みを見直し、疲労を人生のスパイスにしよう。

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