働き方

疲労の仕組みを理解して 疲労感を減らすためにすべき4つのコト

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疲労の仕組みを理解して疲労感を減らす

 

 

疲れとは、いってみれば傷ついた細胞が回復するまでのプロセスで生じるもの。回復までの時間が増すほど疲れも長引く。運動や勉強、仕事などのストレスが同じ分だけかかったとしても、子どもは一晩眠れば細胞が元通りに回復し、大人はリカバリーまでに、2~3日、下手すればもっと長い時間を要する。
一体これはなぜなのか?

 

細胞修復のファクターには次の3つがある。

睡眠、栄養、ホルモンだ。このうち加齢によって疲れが長引くという現象に最も深く関わっているのかホルモンだ。

睡眠や栄養は努力と工夫次第で若い頃と同じレベルを維持することができる。ところが、ホルモンは自分で意識的にコントロールすることが難しい。ゆえに同じ食事、同じ睡眠、同じ環境なのに疲れが残ってしまう。

細胞の修復に関わっているホルモンは成長ホルモン、DHEA、テストステロン、メラトニンなど。これらのホルモンは年齢を重ねるごとに右肩下がりに減っていく。とくに40歳を過ぎた頃からホルモンの分泌量はがくんと落ちて、それだけ疲れが長引くようになるのだ。また、DHEAやテストステロンの一部は腎臓の上に位置する副腎から分泌されている。副腎はストレスがかかったときに、コルチゾールと言う抗ストレスホルモンを分泌する臓器でもある。
脳の視床下部→脳下垂体→副腎というルートを経てコルチゾールやDHEAが分泌されると、今度はもうそろそろコルチゾールを出さなくてもいいよと言う信号が視床下部や脳下垂体にフィードバックされ、体は元の状態に戻る。
ところが加齢とともに脳の血流量が減り、神経細胞が老化してくると、この信号の受け渡しにも時間がかかるようになる。
ホルモンの量と分泌ルートの質
ふたつの側面から疲労回復に時間がかかるようになる。

そして量と質、とともに下降カーブを緩める方法はある。

 

筋肉を刺激して脳との連携を強化する。

細胞修復に関わるホルモンの低下を防ぐ最も手っ取り早い方法は、日頃の運動だ。しかも筋肉を適度に刺激して微細な傷がつくような運動が好ましい。筋肉が傷つくと、傷口から炎症性の物資が血液に放出される。その情報を察知した脳は、ただちに修復しなければならないと判断し、筋肉の修復に欠かせないDHEAや男性ホルモンの代表格、テストステロンといったホルモンを動員するように指令を出す。

このルートが習慣的に作動するようになれば、しめたもの。トレーニングを続けるほどに筋肉は負荷の量を記憶して脳に情報を伝達するようになる。

逆に定期的に運動をせず過ごしていると、脳はホルモンを出す必要がないと判断して、いざホルモンが必要なときにも出し惜しみするようになる。実際、筋肉を3日動かさないと修復を促すホルモン伝達能力は、あっと言う間に落ちるとも言われている。

ちなみに、オーバートレーニングは、かえって老化を促す原因になるので要注意。バックアップ機能を超えた負荷は、体を痛めつけるだけ。メンタル的な意味では、もう一度やろうと思えること。運動後72時間くらいで疲労回復するような強度が適当。昔は100回できたことが20回でも構うことはない。心地よい疲労感を実感できれば、それが今のあなたにとって適度な運動なのだ。

 

亜鉛でテストステロンを増やす。

テストステロンの役割は、筋肉の修復だけではない。集中力や意欲、闘争本能、新しい物事に挑戦する野心に関わるホルモンだ。イギリスではテストステロンの分泌量が多い株や為替ディーラーは、年間の売り上げが高い、という学会発表があるくらい。このテストステロンの代謝に不可欠な栄養素が亜鉛。亜鉛は精子の生成、味覚、発毛、消化器などの細胞分裂の盛んな部位に作用するミネラル。亜鉛不足に陥ると、各種の細胞分裂の際、DNAが正しくコピーできなくなることもある。
それだけではない。亜鉛は活性酸素を除去する酵素の材料になったり、免疫力を強化したり、血糖値を下げたり、脳に作用して記憶や精神の安定にも関わるという、かなりマルチな役割を担っている。
アメリカでは亜鉛は別名「セラミックミネラル」と呼ばれ、その需要は大きい。これまであまり注目されていなかった栄養素たが、最近ではサプリメントも登場している。過剰な摂取は望ましくないが、通常の食事では欠乏しがちな栄養素。ホルモン下げ止めのためには摂取したい。

活性酸素を増やすリスクを避ける努力

疲労および老化の最大の要因は、活性酸素による害だ。
酸素を取り入れてさまざまな生体活動を行うたびに、酸素の一部は反応性の高い活性酸素に変換される。活性酸素によって酸化された細胞は、その機能が低下し、核のDNAまで傷つけられると、萎縮してなくなっていく。その死骸は体内のリンパ球がきれいさっぱりお掃除する仕組み。このとき、傷ついた、DNAのミスコピーが起こって変性細胞が出来上がり、これが増殖していくのがいわゆる、ガン。
もともと人の体には活性酸素に対抗するホルモンや酵素が備わっているのだが、残念ながらこれらも年齢とともにその分量は減っていく。ガードが弱くなることがわかっているなら、活性酸素の害を少しでも減らす努力をするしかない。強い紫外線を浴びる、電磁波に曝されっぱなし、大気が汚染された環境で過ごす、激しすぎる運動、タバコを吸う、睡眠不足、強いストレス。これらはすべて体内の活性酸素を増やすリスクファクター。ただ普通の生体活動を行うだけでも活性酸素は常に発生している。そのうえ、これらの環境や生活習慣に甘んじているのは、細胞のDNA損害を自ら促しているようなもの。細胞を修復する成長ホルモンや抗酸化ホルモンのメラトニンやDHEAが頑張っても、とても追いつかない。セルフガードで対応を。

ルーティンに陥らず、未知の体験を楽しむ。

歳を重ねてごとに疲れが長引く原因は、ホルモンの量自体が減ることに加え、脳とホルモン生成部位との伝達スピードが遅くなること。これは冒頭で説明した通り。

残念ながら自前のホルモンの量を増やすことはできないが、反応経路のスピードをこれ以上落とさない工夫へできる。

脳の視床下部→下垂体→副腎などのホルモン生成部位、このループをうまく回すために有効なのが、脳トレ。単純計算を何十問と解く。あの脳トレではない。日常生活で脳を刺激する行動を心がけるだけでいい。例えば、外食をするときに同じ店で同じメニューを頼まない。週替わりで通勤ルートを変えてみる。これまで一緒に仕事をしたことのないチームを組む。旅に出て新しい景色を見たり、空気を吸ったり、食べたこともないものを口にする。知らない ということは ある意味ストレス。ただ、そのストレスを楽しむことができれば脳は活性化しているということ。未知の体験が苦痛に感じるようなら、エイジングの進行形。できることからひとつずつ挑戦を。逆に避けて欲しい行動は、ネットでのショッピング。匂いを嗅ぐ、手触りを確かめる。味見をする。店員のセールストークを聞く。買い物ひとつでも五感を駆使することで、脳は多面的に刺激されるはず。バーチャルではなくリアルな体験こそが、脳と体のループをスムーズに回すコツ

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