睡眠

【永久保存版】正しい 睡眠習慣の作り方をチェックして心地よい睡眠を手に入れよう

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
睡眠習慣

 朝

 

【 朝 】

朝目覚めたときに一番にすべきことは?

1 トイレに行く
2 歯を磨く
3 窓のカーテンを開ける

よほど膀胱パンパン状態でない限り、朝起きたとき真っ先にすべきことは、トイレよりまずカーテンを開けて太陽の光を浴びること。体内時計のコントロールは、脳の視床下部にある視交叉上核(しこうさじょうかく)という部位。これは、眠りのメカニズムの項で説明した通り。この視交叉上核が太陽の光情報を受けて始めて一日の体内時計リズムが発動する。ネズミの実験で、こんなことが分かっている。ネズミを一日中真っ暗な環境に置いて置くと、以前は定時に起きていた。生活習慣が徐々に前倒しになっていくという。これはネズミという種が持つ体内周期が23時間に設定されているから。

光情報を得て始めて、体は一日24時間かけて一回転する地球の自転にリセットされる。ネズミの場合は固有のリズムの尺が自転より短いため、どんどん早起きになっていくというわけ。これを体内時計のフリーランという。
人が持っている固有の周期は約25時間。なので朝の光情報がなければ、ネズミと反対にどんどん寝坊するようになる。定時に起き、その日の夜は快眠するリズムをつくるために、まずは日光浴をしよう。

 

眠りに効く 理想の朝食は?

1 フルーツ
2 和食のご飯
3 洋食の朝ご飯
4 何も食べない

脳の体内時計をリセットするトリガーは朝の光情報。これに対して全身に存在する末梢の体内時計の時計合わせには、またトリガーが必要になる。視交叉上核に存在する体内時計は、いってみれば全身のリズムを調整するコンダクターのようなもの。末梢の体内時計は、弦楽器や打楽器、管楽器など各パートに分かれた楽器に相当する。

たとえば腸や肝臓などの消化器に存在する体内時計のトリガーは食事。ものを口にして消化することで、各臓器の体内リズムはリセットされる。光を浴びたはいいけど、朝食はパス。これは、頭は目覚めちゃいるけど体は眠ったままという状態なのだ。
というわけで4は明らかにダメ。できれば朝目覚めてから1時間以内に朝食を採ることが重要だ。
メニューとしては1、2、3のどれでもいいが、敢えて理想を言うなら2の和朝食がベター。というのは、パン食で高脂肪の洋朝食に比べると、低脂肪の和朝食の方が食事後のエネルギー代謝量が大きいという報告があるからだ。
余裕があるときは、バナナ一本ではなく和朝食を。

 

朝、眠くても 運動した方がいい?

1 毎日した方がいい。
2 無理して体を動かさない方がいい。

いつもは家からバス停ふたつ分 歩いて駅まで通っている。でも今日はあいにくの雨。しかも不覚にも二日酔い。寝覚めは悪いし気分は萎えるし、これはもう即、バスをチョイスでしょう。気持ちは分かるが、ここは敢えていつものように歩いていただきたい。

消化器に存在する体内時計のトリガーが食事とすると、骨や筋肉に存在する時計のリセットには運動が必要だからだ。骨は重力がかかること、筋肉は適度に収縮することがそれぞれの体内時計を中枢のマスタークロックに同調させる因子となる。
朝歩けなかった分、帰りに歩けばいいんじゃないの?という考え方はあくまでエネルギー消費だけのことを考えた場合の話。体内時計のリセットという点では、朝の通勤時に運動しなければ意味がないのだ。しかも、日によってまちまちなタイミングの運動ではなく、できるだけ同じ時間に骨や筋肉に刺激を入れることが重要となる。

 

休日の朝、睡眠時間は増やした方がいい?

1 3時間以上たっぷり寝だめした方がいい
2 1~2時間くらいは長く寝てもいい
3  いつもより早く起きた方がいい。

休日には心ゆくまで朝寝を決め込み、寝だめに励んでいる。
いかにも疲れが取れそうだが、実はこれ、逆効果。平日より早く起きる必要はないにしろ、ふだんより3時間以上睡眠時間を長く取ってしまうと、平日の昼間に眠気を覚えたり、悪くするとうつ症状が表れたりすることもあるという。
一度週末に寝だめをすると、週明けの前半、夜早い時間に寝付けなくなり、午後のパフォーマンスが悪くなる。週の後半にようやく調子が出てきたところで、再び週末の寝だめ。で、またまたリズムが乱れるという悪循環に陥ってしまうのだ。3サイクル分の週末の睡眠時間を、ふだんの睡眠時間プラス1~2時間くらいの誤差で持ちこたえればコンディションは回復する。

 

昼食

【 昼間 】

昼間眠いときは昼寝をしてもいい?

1 すべきではない。
2 1時間くらいまでならいい
3 30分くらいまでならいい

乱れた体内時計のリズムが整うまでのしばらくの間、日々昼寝の眠気に襲われて、ちょっとシンドイかもしれない。

そんなときは臆せずに、昼寝を積極的に取り入れてしまおう。その日の夜の寝つきが悪くなりそうで心配?
いやいや安心して欲しい。時間配分さえ間違わなければ、昼寝はまったくノープロブレム。むしろ推奨したい習慣だ。睡眠圧が高まり始める午後3時くらいまでの時間を見計らって、ウトウト眠ったほうが、脳の体もシャキッとする。生理的な眠気を利用してサクッと効率良くシエスタ。これが睡眠解消のコツ。逆に3時以降の昼寝は夜の睡眠に響くので控えた方が無難。

睡眠時間は20~30分程度。それ以上寝てしまうと深い睡眠に入ってしまい、起きてからかえってボーッとしてしまうのでご注意を。おすすめなのは、昼寝をする前に一杯のコーヒーを飲むこと。カフェインが吸収されて体が覚醒するまでにおよそ30分かかる。ちょうどカフェインが作用する頃に目を覚ませば、更にシャキッと起きられるので、午後の仕事に馬力がかかる。

 

睡眠を促すための散歩、いつ行うのが効果的?

1  早朝に行うほど効果的
2  夕方に行うのが効果的
3  状況によって時間帯を選ぶ

朝の定期的な運動が筋肉や骨にある体内時計のリセットには繋がることは、前述した通り。なので朝の散歩はかなりおすすめの習慣。ただしこれ、生活リズムがどうしても夜型になってしまう人の場合。

睡眠覚醒リズムの乱れには、さまざまなタイプがある。どうしても朝起きられなかったり、眠っている途中で何度も目が覚めたり、もしくは用事もないのにやたら朝早く目が覚めてしまったり。
この中で、早朝に目覚めてしまう原因はふたつ。加齢による生活リズムのまえだ、またはうつなどの精神的ダメージによるものと考えられている。
働き盛りの現代人のほとんどは体内時計のリズムが後ろ倒しになりがち。朝の散歩は大いにしてよし。反対に、つい早朝に目覚めてしまうという場合は、逆に体内時計を夜型化させるような習慣を身につける。散歩の時間で言うなら、朝から夕方にシフトする。状況に合わせて体内時計を自在にコントロールすることができれば、一人前。

 

 

一日三度の食事のタイミングはどうすべき?

1 朝、昼、晩6時間ごとに食べる。
2 夕方は二回に分け、夕食を取り入れる。
3  朝、昼に備えなかった栄養を夜に補給。

ダイエットの際の夕食の摂り方に分食という考え方がある。夕食が遅くなりそうなときは、夕方におにぎりやサンドイッチなどの炭水化物を摂り、夕食時には残りのおかずだけいただくというもの。

ただし、睡眠のリズムを整えることを優先するなら、この方法、手放しで実行すべきではない。夜9時までなら分食もまたあり。だが、夕食がそれ以降になるなら、夕方にしっかり食べて夕食はパスしよう。

食物の体への吸収率や脂肪の合成力は時間帯によって大きな差がある。総じて日中より夜間に吸収率が高まり脂肪が合成されやすいことがすでに知られている。

睡眠 運動 食事は全て体内時計のリズムを大きく作用する因子。できるだけルーティンで回していくことが、リズムを整える最大のポイントだ。朝食は末梢の体内時計をリセットするため、起床後1時間以内に摂り、昼食はその6時間後、血糖値が低下しすぎない範囲内でいただく。夕食も然り。一回の夜食で体内時計のリズムが乱れてしまうこともある。というわけで夕食は最低でも9時までに済ませること。遅くなればなるほどボリュームも控えめに。

 

退社後の眠りを促しやすい過ごし方は?

1 習い事に行き、リフレッシュする。
2 できるだけサングラスをかけて過ごす
3 読書などをして静かに過ごす。

退社後にピカピカに明るいジムで体を動かす。英会話教室でコミュニケーションに励む。あるいは早々に帰宅し、朗読灯の下で大好きな推理小説を読みふける。いずれも、体や心のリフレッシュになりそうである。
夜きちんと眠れて、朝シャキッと起きられる人ならば、大いにこれらの趣味に没頭して欲しい。ただ、もしあなたが睡眠リズムの乱れに悩んでいるようなら、話しは別。コンビニの証明、車のライト、街のイルミネーション。夕方以降の光情報は、体内時計を後ろ倒しにし、メラトニン分泌を抑制してしまう。よって、朝どうしても起きられない、社会生活に支障をきたしそうなほどの深刻な睡眠障害を抱えている、そんな場合は、夕方以降サングラスをして過ごすというのも、ひとつの手だ。できれば視界の隅までカバーするタイプのものであれば、完璧。気恥ずかしいかもしれないが、背に腹は代えられない。実際睡眠外来でもこの方法は進められているし、サングラスをつけるだけでかなりの効果が見られるとのいう話。

 

 

夜 睡眠 

【 夜 】

リビングや寝室の温度設定、正しいのはどっち?

1 暑くも寒くもないレベルに設定する
2  真冬の暖房レベルに暖かくする

最も快適に眠れるのは31度~33度といわれている。これ以上高かったり、逆に低すぎると、末梢の血管が収縮して、体温をうまく体から逃がせなくなってしまう。心地よく眠りにつくための条件が体温をうまく下げることというのは、ご存知じの通り。
布団の中の温度がたとえば暑すぎて寝苦しかったとしよう。ウトウトしながら、あなたは多分、両足を布団の中かなにゅっと突き出していることだろう。で、このとき、もし室温が真冬の北海道の部屋並みにガンガン暖められていたとしたら、どうだろう。ますます体の熱の逃げ場がなくなり、とても熟睡できなくなる。ちなみに靴下を履いたまま寝ても同様のことになる。室温は暑くもの寒くもない春または秋の気温ぐらいの温度設定にしておくのが基本。

 

自宅の照明、快眠につながるのは?

1 LED照明
2 蛍光灯
3 電球タイプの関節照明

光に対する感受性には個人差がある。会社が引けてから明るいパチンコ店で少ない時間を過ごしても、その日安らかに眠れる同様いう人もいれば、コンビニに一瞬入っただけで何だか寝つきが悪くなる人もいる。夕方以降、光を浴びることで睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されることは、既に述べた。人によってはちょっとした室温光でもメラトニン分泌が抑えられてしまうことがあるという。この場合、有害に働く光の影響はほとんどが青色の光に由来する。一方、暖色系の光を浴びても、あまり悪い影響は生じない同様いう。青い室内光の代表格といえば、蛍光灯。オフィスの照明が大抵蛍光灯なのは、覚醒を促すことがその目的のひとつといってもいい。エコブームで盛んに推奨されている、LED照明も、また、青色の光。地球には優しくても、不眠症の人間には優しくない。寝室の照明としてはあまりおすすめできないのが本当のところ。同じ蛍光灯やLEDでも電球タイプの暖色系のものを選び、さらに間接照明として利用すれば、悪影響はほとんどなし。光への感受性が高い人でも、まず安心だ。

 

眠る前のメールチェック、是が非か?

1 非、翌朝一番にした方が良い。
2 是、気になって眠れないならチェック。

近年 睡眠時間が後ろ倒しになっている原因のひとつは、明らかに夕方以降に浴びる光にある。
夕方までにデスクワークを終え、その後は無闇に明るい環境下にいないようにすれば、まだ眠りに支障は出にくい。ところが夜中までパソコンに向き合っていたり、大画面でブルーレイ鑑賞をしていたりすると、寝つきが悪くなる可能性がかなり高くなってくる。

コンビニの照明を1200ルクス程度とすると、パソコンのモニターは1000ルクス程度。ほぼ同程度の明るさと言われている。その光情報を何時間も受信し続けていたら、どうなるかはわかるはず。

夜眠る前に、念のためメールの確認。確認をしたらやるべきことが発生し、そのままパソコン作業に突入。なんて経験、覚えがあるだろう。うまく寝付けない原因は、まさにここにある。夜帰宅したらパソコンはもう開かずに、思い切って早めに寝てしまう。メールの対処は翌朝早めに起きて行えば、大抵の場合は事足りるはず。無論携帯メールも同様の光情報。ベッドまで携帯を持ち込むのは厳禁です。

 

ソファなどで眠れるなら、わざわざベッドに行かなくてもいい?

1 ウトウトした状態でもベッドに迎う
2 眠りのチャンス。そのままでよし。

テレビを見ながらソファでついウトウト。本人は気づかないうちなそのまま眠ってしまった。またはマッサージチェアで気持ち良くなってついウトウト。やっぱりそのまま眠ってしまった。

眠れるチャンスがあるのなら、それに越したことはない。どんな環境でもどんな姿勢でも、眠りを存分に貪るべき。いや、残念ながら、これは大きな落とし穴。快眠するためには、寝姿勢場所かなり重要な条件。基本的に横臥することが最低限必要だ。体を起こした状態では、どうしても足や手の末端の血液を上に運ばなければならないから。重力に逆らって血液を運ぶために、心臓は大きな収縮し、手足の血管は収縮する。この状態では、体を目覚めさせる交感神経が活性化してしまうのだ。また、寝返りを打てないような状況で眠ると、同じ姿勢を取り続けることで特定の血管が圧迫されてしまう。これも問題。寝返りが少なくなると、眠りの質が悪くなることも分かっている。ソファやマッサージチェアで眠気を感じたら、体に有無を言わせずにベッドに直行。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

無料相談掲示板 β版

まずは相談を あなたが抱えている問題を一人で悩み苦しまない。


同じような境遇にいる方 あなたに適切なアドバイスができる方もきっといます。


まずは自分の置かれている状況を無料相談掲示板で相談してみてください。


解決の糸口が見つかるかもしれません。


無料で相談をする